Zegar biologiczny mówi: dobranoc i … nie scrolluj przed snem!
Czyli dlaczego nasze zdrowie zależy od życia w zgodnie ze wschodami i zachodami słońca?
Mikołaj: Funkcjonujemy w cyklu dobowym, czyli we właściwym 24-godzinnym rytmie, w którym zachodzą w organizmie zmiany ważne dla naszego prawidłowego funkcjonowania.
W przeciągu doby zmienia się ciśnienie tętnicze, koordynacja ruchowa, stężenie hormonów we krwi, trawienie, temperatura ciała. Zmiany te warunkują między innymi jakość snu, apetyt, nastrój, formę psychiczną i aktywność fizyczną.
W 2017 roku Nagroda Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii otrzymało trzech naukowców, dzięki którym wyjaśniono mechanizm molekularny kontroli rytmu dobowego.
Nagrodzeni Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young od lat 70. XX w. badali ludzki zegar biologiczny. Już wtedy rozpoznali działanie genu period, pierwszego znanego nauce genu związanego z działaniem zegara biologicznego.
Później odkryli, że specyficzne białko PER, kodowane przez ten gen, gromadzi się w komórce nocą, a w dzień ulega degradacji. Obecnie wiadomo, że takich genów jak period jest kilkanaście, a uszkodzenie któregoś skutkuje zaburzeniami rytmu dobowego. Tym złożonym tematem zajmuje się dość młoda gałąź nauki – chronobiologia.
Nasz dobowy rytm odmierzany jest przez tak zwany zegar biologiczny, czyli zespół genów, które kontrolują procesy biochemiczne we wszystkich komórkach organizmu. Cykliczność zachodzących w nim zmian umożliwia organizmowi adaptację do zewnętrznych warunków środowiska. Ten wewnętrzny zegar biologiczny znajduje się w mózgu, w jądrach nadskrzyżowaniowych podwzgórza. Tu docierają informacje o natężeniu światła odbierane przez nasze oczy. W sposób naturalny rytmem dobowym steruje słońce, którego światło rano i w południe jest niebieskawe, a z kolei pod wieczór robi się pomarańczowe. Niebieskie mobilizuje organizm do aktywności, a barwa pomarańczowa sprzyja produkcji melatoniny, produkowanego przez szyszynkę hormonu, dzięki któremu nasz organizm wie, kiedy jest dzień, a kiedy noc, i dzięki któremu wiemy, że jesteśmy senni.
Dlaczego tak ważna jest dbałość o stały rytm dobowy?
Jego długotrwałe rozregulowanie może skutkować znacznym pogorszeniem zdrowia i wieloma schorzeniami. Może dojść do zaburzeń w metabolizmie glukozy, a co za tym idzie do rozwoju cukrzycy typu II i wzrostu masy ciała. Zwiększa się ryzyko miażdżycy, otyłości brzusznej, nadciśnienia, a nawet chorób nowotworowych. Zakłócona jest praca układu odpornościowego, a także zwiększa się ryzyko depresji i zachorowania na choroby układu nerwowego, takie jak choroba Parkinsona czy Alzheimera.
Jak dbać o nasz zegar biologiczny?
Korzystanie ze sztucznego światła jest dla nas oczywiste. Ta możliwość jednak sprawiła, że coraz częściej odchodzimy od naturalnego rytmu życia, od naturalnego podziału na dzień i noc. Zagrożeniem dzisiejszych czasów jest również tak zwane błękitne światło, czyli częstotliwość fal od 460 do 480 nm, w której działają nasze monitory LED czy ekrany smartfonów. Światło to może powodować zatrzymanie produkcji melatoniny, dlatego eksperci polecają wyłączenie wszelkich elektronicznych urządzeń z ekranami znajdujących się w pobliżu łóżka na godzinę przed położeniem się spać.
Kilka przykazań:
- Przestrzegaj stałych godzin snu, nawet w dni wolne od pracy.
- Przed snem ogranicz korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło (komputerów, telewizorów i smart fonów).
- Po 15.00 nie pij napojów zawierających kofeinę.
- Drzemek w ciągu dnia unikaj.
- Zadbaj o stały rytm posiłków. To ważne dla przewodu pokarmowego i organów biorących udział w procesach metabolicznych.
- Aktywność fizyczna jest konieczna do życia, dla rytmu dobowego też bezcenna (ćwiczenia kończymy 2-3 godziny przed snem).
- Nie jedz po 19.00.
- Zadbaj o zacienienie sypialni.
Ciekawostki:
– Naukowcy odkryli, że posiadamy jeszcze inne niż „mózgowy”, zegary biologiczne. W takie chronometry zaopatrzone są też wątroba, trzustka i serce. Między innymi dlatego obfity, późny posiłek skutkuje niestrawnością – nasz układ pokarmowy wycisza się wieczorem i nie jest już nastawiony na ciężką pracę.
– Znamy popularny podział ludzi na skowronki (osoby wstające wcześnie rano) i sowy (najlepiej funkcjonujące wieczorami). Pojawiają się jednak w świecie nauki inne podziały. Chronobiolog Michael Breus wyróżnia cztery podstawowe chronotypy: delfina (niskie zapotrzebowaniu na sen, tendencja do bezsenności), lwa (średnie zapotrzebowanie na sen, wczesne pobudki), niedźwiedzia (wysokie zapotrzebowanie na sen) i wilka (średnie zapotrzebowanie na sen, wstaje najpóźniej). Pamiętajmy, że niezależnie od tych podziałów i drobnych przesunięć czasowych, nasz rytm dobowy powinien być stały.
– Według specjalistów wiedza na temat mechanizmu działania naturalnego chronometru powinna zmienić niektóre procedury terapeutyczne, na przykład chemioterapia jest najbardziej skuteczna, kiedy podaje się ją w godzinach wieczornych. Leki znieczulające najsilniej działają po południu, można wtedy zastosować mniejsze ich dawki, dlatego też operacje powinny być planowane na wieczór.
– Podkreśla się dziś także znaczenie oświetlenia w szpitalach. W wielu placówkach jarzeniówki odchodzą w niepamięć, a pojawiają się systemy zmieniające natężenie światła w zależności od pory dnia (rano niebieskie, wieczorem pomarańczowe, a nocą zapada ciemność).
Z troski o zdrowie polecamy troskę o rytm dobowy, o nasz biologiczny zegar: odpowiednie pory snu, posiłków, pracy i relaksu. Żyjmy w zgodzie z naszym zegarem.
